심혈관계 질환 예방에 필수인 중성지방 낮추는 법은?

심혈관계 질환 예방에 필수인 중성지방 낮추는 법은?

여러분, 안녕하세요! 과학적인 삶이에요. 건강에 대해서 생각해 보는 시간을 가져볼까 해요. 오늘은 많은 분들이 관심을 가지고 계실, 심혈관계 질환 예방에 아주 중요한 중성지방 관리에 대해 이야기해보려고 해요. 우리 몸에 꼭 필요하지만 너무 많으면 문제가 되는 중성지방! 어떻게 하면 효과적으로 관리할 수 있을지 함께 알아보아요.

중성지방이란 무엇인가?

중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로, 음식물로부터 공급되는 당질과 지방산을 재료로 해서 간에서 합성됩니다. 중성지방은 에너지원으로 사용되기도 하고, 우리 몸속에서 열을 차단하거나 장기를 보호하는 역할을 합니다. 하지만 중성지방이 많아지면 혈관에 좋은 콜레스테롤(HDL)이 줄어들고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 많아져 동맥경화, 고혈압, 심장병 등의 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다.

따라서 중성지방 수치가 높은 경우 적극적인 관리가 필요합니다. 중성지방을 낮추기 위해서는 다음과 같은 방법들이 있습니다.

1. 식습관 개선하기: 중성지방을 낮추기 위해서는 식습관 개선이 가장 중요합니다. 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식은 피하고, 식이섬유와 불포화지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또 과식을 피하고, 술과 담배를 끊는 것도 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다.
2. 운동하기: 유산소 운동은 중성지방을 낮추는 데 효과적입니다. 주 3회 이상 30분 이상씩 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 또 근력 운동을 통해 근육을 키우는 것도 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다.
3. 약물치료: 중성지방 수치가 매우 높은 경우에는 약물치료를 고려할 수 있습니다. 하지만 약물치료는 부작용이 있을 수 있으므로, 반드시 의사와 상의 후에 결정해야 합니다.
4. 스트레스 관리하기: 스트레스는 중성지방 수치를 높이는 요인 중 하나입니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것도 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다. 충분한 휴식을 취하고, 취미 생활을 하거나 명상을 하는 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 좋습니다.

심혈관계 질환과 중성지방의 상관관계

동맥경화나 고혈압, 고지혈증 등은 모두 심혈관계 질환의 주요 원인이며, 이러한 질환들은 서로 밀접하게 연관되어 있습니다. 중성지방 역시 마찬가지인데, 중성지방이 높아지면 혈관에 좋은 콜레스테롤(HDL)이 줄어들고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 늘어납니다. 이로 인해 동맥경화나 고혈압 등의 질환이 발생할 확률이 높아지고, 결과적으로 심혈관계 질환의 발생 위험 역시 증가하게 됩니다.

특히 중성지방은 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리는 저밀도 지질단백질(LDL)을 더 작고 단단하게 만들어 혈관 벽에 쉽게 침투하게 만듭니다. 이렇게 침투한 LDL은 염증을 일으키고, 혈전을 만들어 혈관을 막습니다. 중성지방 수치가 높으면 급성 췌장염이 생길 수도 있는데, 이는 심한 복통과 함께 구토, 설사 등의 증상이 나타납니다. 

또 중성지방 자체로도 혈관 내부에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있습니다. 미국 하버드대 보건대학원 연구팀이 여성 3만8000여명을 20년간 추적 조사한 결과, 중성지방 수치가 높은 여성은 그렇지 않은 여성보다 심혈관 질환 발병 위험이 16% 높았습니다. 영국 옥스퍼드대 연구에서도 중성지방이 88mg/dL 오를 때마다 심혈관 질환 사망률이 22%씩 높아진다는 결과가 나왔습니다.

중성지방 수치, 어떻게 확인하나?

혈액검사를 통해 중성지방 수치를 측정할 수 있습니다. 금식 후 채혈 검사를 시행하는 것이 원칙이며, 식사 여부나 음주, 운동 등에 따라 중성지방 수치가 달라질 수 있습니다. 중성지방 수치는 150mg/dL 미만, 150~199mg/dL, 200~499mg/dL, 500mg/dL 이상 등으로 구분됩니다.

정상 수치인 150mg/dL 미만이라도 5년 이내에 심혈관 질환 위험 인자가 발생할 확률이 11.5%라는 연구 결과도 있으므로, 고위험군이라면 정상 수치 안에서도 적극적으로 관리해야 합니다. 또 중성지방 수치는 혈액 채취 전 며칠 동안의 식이와 생활 습관에 영향을 받으므로, 검사 전날에는 술과 기름진 음식을 먹지 않는 게 좋습니다. 

한편, 중성지방 수치가 갑자기 상승했다면 약물 복용이나 당뇨병, 갑상선기능저하증 등 기저질환을 의심해볼 수 있습니다. 비만이나 대사증후군, 고칼로리 음식 섭취, 운동 부족 등도 중성지방 수치를 높이는 요인이므로, 해당 질환이나 요인을 갖고 있다면 적극적으로 관리해야 합니다.

식습관 개선을 통한 중성지방 조절

포화지방과 트랜스지방이 많은 음식은 중성지방을 올리는 주요 원인입니다. 따라서, 이러한 음식의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 대신, 불포화지방산이 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 대표적인 불포화지방산으로는 오메가3 지방산과 단일불포화지방산이 있습니다. 

오메가3 지방산은 참치, 연어, 고등어 등의 생선과 아마씨, 호두, 아몬드 등의 견과류에 풍부하며, 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 억제하는 효과가 있습니다. 단일불포화지방산은 올리브유, 아보카도, 아몬드 등에 풍부하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.

식이섬유는 중성지방의 흡수를 억제하고, 장에서 지방의 배출을 촉진하는 효과가 있습니다. 수용성 식이섬유는 사과, 바나나, 키위 등의 과일과 당근, 양파, 양배추 등의 채소에 풍부하며, 불용성 식이섬유는 고구마, 감자, 옥수수 등의 곡류와 콩류에 풍부합니다.

알코올은 중성지방을 올리는 주요 원인 중 하나입니다. 과도한 음주는 삼가고, 술을 마실 때는 물을 함께 마시는 것이 좋습니다. 담배 역시 중성지방을 올리는 원인 중 하나이므로 금연하는 것이 바람직합니다.

운동의 효과: 중성지방 수치 감소

규칙적인 운동은 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 운동을 하면 체내 대사가 활발해져 중성지방이 연소되기 때문입니다. 또 운동은 인슐린 저항성을 개선해 중성지방 합성을 감소시킵니다.

중성지방을 낮추기 위해서는 주 3회 이상, 30분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 하는 게 좋습니다. 달리기, 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동 외에도 근력 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다. 근력 운동은 근육을 증가시켜 기초대사량을 늘리고, 인슐린 저항성을 개선하기 때문입니다.

다만, 중성지방이 높은 사람은 처음부터 무리한 운동을 하면 안 됩니다. 탈수로 인해 혈액 내 중성지방이 늘어날 수 있기 때문입니다. 충분한 수분 섭취와 함께 시작해서 천천히 강도를 높여나가는 것이 좋습니다.

체중 관리와 중성지방 간의 연관성

비만은 중성지방 수치를 높이는 주요 원인 중 하나 입니다. 체중 1kg이 증가하면 중성지방이 약 2~3mg/dL 상승한다는 보고가 있습니다. 

따라서 중성지방 수치를 낮추기 위해서는 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 비만한 사람은 체중을 5~10% 감량하면 중성지방 수치가 20~30% 감소합니다. 급격한 체중 감량은 오히려 중성지방 수치를 높일 수 있으므로, 한 달에 2~3kg씩 감량하는 것을 목표로 해야 합니다. 

또, 체중을 감량할 때는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 식단 조절과 함께, 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 합니다.

스트레스 관리가 중성지방에 미치는 영향

스트레스 역시 중성지방 수치를 높이는 요인 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 우리 몸에서는 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 중성지방을 생성하는 효소를 활성화시키고, 분해하는 효소를 억제합니다. 또, 스트레스는 혈압을 높이고 혈당을 상승시켜 심혈관계 질환의 위험을 높입니다.

따라서 중성지방 수치를 낮추고 심혈관계 질환을 예방하기 위해서는 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 명상이나 요가 등의 이완요법을 하거나, 친구나 가족과 대화를 나누는 등 자신에게 맞는 방법을 찾아 스트레스를 해소해야 합니다. 또, 충분한 휴식과 수면을 취하는 것도 스트레스 관리에 도움이 됩니다.

정기적인 건강검진과 중성지방 관리 전략

정기적인 건강검진은 중성지방 수치를 비롯한 전반적인 건강 상태를 파악하는 데 매우 중요합니다. 이를 통해 중성지방 수치가 높은 것을 조기에 발견하고, 적절한 치료와 관리를 시작할 수 있습니다. 또, 검진 결과를 바탕으로 의사와 함께 중성지방 관리 전략을 수립할 수 있습니다.

전략에는 식이요법과 운동이 기본적으로 포함됩니다. 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식을 피하고, 식이섬유와 불포화지방이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 또, 유산소 운동을 꾸준히 하면 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다. 

또, 약물치료가 필요한 경우도 있습니다. 중성지방 수치가 매우 높은 경우에는 의사의 처방에 따라 약물을 복용해야 합니다. 하지만, 약물치료는 부작용이 있을 수 있으므로 의사와 충분한 상담 후에 결정해야 합니다.

오늘 알려드린 방법들을 잘 기억하셔서 건강한 식습관을 유지하시길 바랍니다. 그럼 지금까지 혈액순환 개선제 대신 먹으면 좋은 음식들이었습니다.